6 consejos de salud para embarazadas
El periodo de gestación es uno de los más bonitos de la vida, pero siempre surgen dudas. Para evitar quebraderos de cabeza, te ofrecemos 6 consejos que te ayudarán a llevar un embarazo saludable.
El embarazo es un periodo muy especial, cargado de grandes cambios y sensaciones únicas, tanto a nivel físico como psicoemocional. Si estás embarazada, es muy importante que acudas regularmente a los controles médicos y que prestes especial atención al cuidado diario de tu salud. A continuación, citamos un listado de consejos básicos de salud que pueden ayudarte en tu embarazo.
El embarazo, una época de cambios
Cambios físicos
Desde el primer momento, el cuerpo de una embarazada está en constante cambio. Esto es así porque el organismo debe adaptarse a los requerimientos derivados del desarrollo del bebé y prepararse para la lactancia.
Hay cambios físicos como la pérdida de la menstruación, aumento progresivo de las glándulas mamarias, pigmentación más oscura de la piel, hipersensibilidad en los pezones, etcétera.
Conforme avanzan las semanas de embarazo, pueden aparecer ciertas molestias, como, por ejemplo, náuseas o vómitos, aumento del cansancio, alteraciones del gusto y el olfato, digestiones pesadas y/o ardores de estómago, mareos y tensión baja, estrías, etcétera.
A medida que el embarazo avanza, notarás un progresivo aumento de peso y un crecimiento continuo del útero, así como tensión en la zona abdominal.
Cambios psicológicos
A los cambios físicos les siguen una serie de cambios psicológicos y emocionales que pueden estar presentes a lo largo de todo el periodo de embarazo, derivados de la alteración hormonal.
Por regla general, es muy común alternar sensaciones de alegría o tristeza, así como la aparición de miedos, dudas o inseguridades relativas al propio embarazo y a todo lo que conlleva.
Consejos para un embarazo sano
1. Sigue una alimentación saludable
Cuidar la alimentación es el primer paso para un embarazo saludable. Recuerda que debes seguir una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos de nutrientes.
Organiza tu dieta
- Carne roja: bien cocinada, es muy importante para el hierro, ya que el embarazo puede producir anemia. De lo que sí debes huir es de los procesados cárnicos, como el embutido (chorizo, morcilla, salchichón..).
- Pescado y huevos. Prioriza el pescado (principalmente azul por su alto contenido en ácidos grasos omega-3) y los huevos.
- Fruta, verdura y hortalizas.
- Frutos secos.
- Arroz, pasta, pan y cereales. Modera su consumo y cámbialos por productos integrales.
- Legumbres. Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y ácido fólico.
- Productos lácteos bajos en grasa, como, por ejemplo, leche, queso y yogures.
- Bebe abundante agua, entre un litro y medio y dos litros diarios (el equivalente a 8 - 10 vasos).
Alimentos que deben evitarse
- Alimentos fritos y con altos contenidos en grasas y azúcar (por ejemplo, la bollería industrial).
- Productos envasados (tipo sándwiches o pizzas).
- Productos lácteos no pasteurizados.
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, evita el consumo de embutidos.
- Frutas, verduras y hortalizas crudas que no hayan sido desinfectadas (por ejemplo, bolsas de ensalada envasadas).
- Huevos crudos o alimentos a base de huevo crudo (mayonesa, helados caseros, pasteles caseros, etcétera).
- Marisco, pescado y carne cruda (como, por ejemplo, el carpacho o el sushi).
- Grandes peces: atún rojo, pez espada, tiburón o lucio, ya que los metales pesados de los que están compuestos pueden afectar al feto.
Recomendaciones generales
- Lava los alimentos con abundante agua.
- Evita las comidas frías.
- Modera el consumo de bebidas con cafeína, teína y taurina.
- Desinfecta las manos con agua y jabón, antes y después de tocar los alimentos.
- Lava las superficies de cocina y los utensilios con frecuencia, sobre todo aquellos que han estado en contacto con productos crudos.
- Modera el consumo de sal (preferiblemente yodada).
- Realiza de 4 a 5 comidas diarias. Un desayuno completo que incluya lácteos, fruta y cereales, una comida no muy abundante con alto potencial calórico, una merienda ligera y una cena moderada y temprana, compuesta por alimentos bajos en grasa, saludables y blandos.
- Cocina bien los alimentos y, en la medida de lo posible, prepara todo al vapor o a la plancha.
2. Plantea rutinas de ejercicio físico
Los beneficios del ejercicio físico son de sobra conocidos. Por ello, dentro de las condiciones de cada embarazo, es importante que incluyas el deporte en tu vida diaria. Una rutina de ejercicios te ayudará a fortalecer los músculos de piernas y abdomen, así como a mejorar la circulación sanguínea y el aparato respiratorio y a evitar el aumento excesivo de peso.
Ejercicios recomendados
- Caminatas periódicas.
- Natación.
- Yoga.
- Pilates.
Recuerda: si antes del embarazo no llevabas a cabo una rutina de deporte, no te excedas. Comienza por ejercicios sencillos y siempre dentro de las indicaciones médicas.
Ejercicios no recomendados
- Deportes en los que haya que mantener una postura tumbada boca arriba (después del primer trimestre).
- Deportes en los que haya contacto, como por ejemplo, el fútbol o el baloncesto.
- Actividades de riesgo, como el esquí, el buceo, la equitación o el patinaje.
Importante: pregunta a tu médico de confianza sobre la rutina de ejercicios. Te recomendará, en base a tu embarazo y a tu condición física, cuál es la mejor forma de llevar a cabo un deporte sin riesgo.
3. Evita el sobreesfuerzo
Conforme avance el embarazo, puede que te sientas más cansada. Por tanto, evita el sobreesfuerzo en las actividades diarias y sobre todo, descansa con frecuencia.
Tal y como afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda (y, en el caso de las embarazadas, aún más) dormir entre 7 y 9 horas al día para gozar de una buena salud.
Los beneficios del descanso para las embarazadas deben tratarse desde una doble vertiente. Por un lado, te ayudará a sentirte mejor tanto física como mentalmente. Por otro, transmitirá bienestar al bebé, ya que mejorará el flujo sanguíneo y optimizará la llegada de oxígeno y nutrientes.
En el descanso entra en juego un factor determinante: la comodidad. A medida que el bebé crezca, te costará encontrar una postura cómoda a la hora de dormir. Una de las más recomendadas es estirada sobre un costado con las rodillas flexionadas.
Aun así, acude al profesional médico que supervisa el embarazo para que analice tu situación y, en base a ello, te proporcione una visión sobre cuál es la postura más recomendada.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
- Plantea una rutina estable de sueño, por ejemplo, acuéstate siempre a la misma hora.
- Evita las situaciones de estrés.
- Haz ejercicio durante el día.
- Lleva una dieta variada y equilibrada.
- Recurre a técnicas de relajación.
- Cena poca cantidad y dos horas antes de irte a dormir.
- Una ducha de agua caliente antes de acostarte.
- Lee antes de dormir.
4. Sigue rigurosamente los controles obstétricos
Desde el primer momento en el que exista sospecha de embarazo, es importante que acudas al médico para tener conocimiento de la situación real y detectar posibles riesgos, no solo obstétricos y clínicos, también psicosociales.
En estas visitas, podrás conocer los siguientes aspectos relativos a tu embarazo:
- Estado del feto.
- Conocimiento de las complicaciones y cómo prevenirlas.
- Consejos adecuados en base a tu embarazo.
Control periódico
Aunque todos los embarazos son distintos entre sí, por norma general, los especialistas médicos establecen el siguiente protocolo de visitas médicas a las embarazadas:
- De la semana 1 a la 28 – mensual.
- De la semana 28 a la 36 – quincenal.
- De la semana 36 hasta el embarazo – semanal.
5. Elimina los hábitos poco saludables
Los hábitos poco saludables son aún más peligrosos durante el embarazo. Por ello, es recomendable que los limites e incluso, los elimines.
Alcohol
Eliminar el alcohol es una de las primeras cosas que debes hacer en el momento que se te diagnostica un embarazo. No existe ninguna cantidad recomendada de alcohol y tampoco ninguna variedad menos dañina.
Tal y como afirma el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades, las bebidas alcohólicas pueden provocar anomalías congénitas, tanto mentales como físicas, conocidas como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF), así como provocar un aborto espontáneo o la muerte fetal.
Tabaco
Sea cual sea la situación, el tabaco es terrible para la salud, ya que aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas graves y cáncer. En el caso de los embarazos, la regla se intensifica, ya que perjudica tu propia salud y la del bebé. Por ello, conviene que dejes de fumar antes de quedarte embarazada.
Los riesgos a que se expone el feto de una madre fumadora incluyen:
- Parto prematuro.
- Bajo peso natal.
- Síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).
- Daños cerebrales, asma y otros problemas respiratorios en el bebé.
Cafeína
El consumo continuo de cafeína puede traer consigo un mayor riesgo de aborto. Por tanto, es recomendable limitar y, en la medida de lo posible, suprimir la cantidad de cafeína durante los meses de embarazo.
Hoy en día, existen muchos productos en el mercado que contienen cafeína, como, por ejemplo, los refrescos. También es importante que limites el consumo de teína (presente en tés y determinadas infusiones) y taurina (presente en bebidas energéticas).
Automedicación
Cualquier sanitario advierte de los riesgos de a automedicación. Centrándonos en el embarazo, debes eliminar del todo esta práctica, ya que el medicamento en cuestión podría tener efectos adversos en tu bebé. Por este motivo, las medidas que debes seguir son las siguientes:
- Pregunta al profesional sanitario qué medicamentos son seguros para el bebé durante la gestación.
- En la primera visita médica, informa sobre cualquier medicamento que estés tomando o hayas tomado.
6. Relaciones sexuales y embarazo
Durante el embarazo, las relaciones sexuales no tienen porqué interrumpirse, la actividad sexual no afecta al desarrollo del bebé. Él (o ella) se encuentra protegido por el líquido amniótico del útero, así como por los músculos fuertes del útero.
Normalmente, las ocasiones en las que el sexo puede convertirse en un problema para el desarrollo del feto se dan cuando la madre sufre complicaciones derivadas de un parto prematuro o problemas con la placenta, entre otros.
Pese a ello, como hemos comentado con anterioridad, el embarazo es una época de cambios hormonales y esto puede derivar en molestias, incomodidad y pérdida del apetito sexual.
En estos casos, conviene que hables abiertamente con tu pareja sobre tu situación personal y lo relativo a tu deseo sexual, ya que existen otras muchas formas de estimularte.